Aprende a combatir el Estrés

aprende a combatir el estres

ÍNDICE

Causas del estrés

causas del estres

Antes de decir como se aprende a combatir el estrés, tenemos que comentar, como introducción, que los Seres Humanos nos desenvolvemos en dos ambientes fundamentales: el físico o de la naturaleza en sí misma, que compartimos con el resto de los organismos y animales, y, el ambiente social o psicológico, propio de nuestra especie. Por ello, de estos dos ambientes podemos deducir unas causas físicas agudas como cualquier ataque de un depredador o de otro ser humano, y otras causas físicas de una duración algo mayor, como por ejemplo, la sequía o el hambre.


Por el contrario, las causas psicológicas relacionadas con el ambiente de nuestras sociedades, que pueden generar una reacción de estrés son innumerables, dependen de múltiples factores como la personalidad, el aprendizaje, posibilidades económicas, el azar… No obstante, de una forma general, podríamos señalar la causa que nos ocasionará una reacción de estrés cuando sentimos un desequilibrio entre la magnitud de las amenazas y exigencias, que las múltiples circunstancias nos presenta la vida y los recursos de cualquier índole, que disponemos para afrontarlas.


En el mundo del trabajo, según un informe publicado por la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo se destacan unos riesgos psicosociales importantes que pueden ser la causa un mayor estrés laboral y repercutir en la salud y la seguridad de los trabajadores como:

 

a) La aparición de contratos de trabajo más precarios y la subcontratación e inseguridad en el puesto de trabajo.
b) Intensificación del trabajo, caracterizado por la necesidad de manejar cantidades de información cada vez mayores bajo una mayor presión.
c) Fuertes exigencias emocionales en el trabajo.
d) Desequilibrio y conflicto entre la vida laboral y personal. (1)

Podríamos finalizar, señalando como otras causas, que incrementan las reacciones de estrés: la sensación de falta de control, la falta de apoyo social, y cuando nos encontramos sin salida, con la llamada visión oscura de un túnel a todo lo que nos sucede, sin esperanza de que nos ocurra nada mejor. (2)

Consecuencias del estrés

consecuencias del estres

En la actualidad, las causas que provocan reacciones de estrés continuadas en el trabajo son una de las principales causas de enfermedades y de accidentes laborales. La Agencia Europea para la Seguridad y Salud en el Trabajo estima, que el estrés es el segundo problema de salud relacionado con el trabajo, afectando en 2005 al 22% de los trabajadores de la UE. En Estados Unidos, según un informe del National Institute for Occupational Safety and Health, el porcentaje de trabajadores, que informaron que su trabajo resultaba estresante estaba entre el 28% y el 40 %. (1)


A nivel individual, el estrés en las sociedades modernas es la mayor causa que impide alcanzar unos niveles de calidad de vida acordes con toda la sobreabundancia material que dispone el ser humano. Ocasiona irritabilidad, insatisfacción psicológica, incluso múltiples enfermedades y síntomas como comentamos en el artículo anterior. Pero además, tiene una consecuencia muy importante en el clima psicológico de los diferentes estratos sociales, porque como señala el neurocientífico y experto internacional en este tema, Robert Sapolsky, una respuesta, que está muy bien documentada es la capacidad que tenemos de desplazar la reacción de estrés hacia niveles inferiores en la escala jerárquica de nuestra sociedad como manera de afrontar y reducir nuestro propio nivel de estrés: “Estoy de mal humor, estoy estresado, tengo que encontrar a alguien más pequeño que yo a quien pasárselo”. Y así concluye textualmente que: “Mucha gente evita tener úlceras haciendo que otros las tengan”. (3)

Robert Sapolsky: "Mucha gente evita tener úlceras haciendo que otros las tengan"

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Baja por estrés laboral

baja laboral por estres

El problema del estrés en el trabajo supuso en el año 2002 según unas estimaciones un mínimo de 20.000 millones de euros/año en concepto de tiempo perdido y gastos sanitarios (4). En el Reino Unido, según algunos estudios, más de 40 millones de jornadas de trabajo se pierden cada año debido a diferentes procesos y enfermedades relacionados con el estrés, y, en los Estados Unidos más de la mitad de los 550 millones de jornadas de trabajo perdidas cada año por absentismo está involucrado el estrés. (4)(5)

Cómo combatir el estrés

La primera cuestión por plantear es si realmente podemos manejar una reacción automática, sin pensar, como el estrés, por aprendizaje, sin depender en exceso de nuestra personalidad, de nuestra infancia, de las múltiples circunstancias que el bombo de la vida nos depara. Son muchos los autores y trabajos, que nos aportan una respuesta afirmativa a esta cuestión. Por tanto, el primer mensaje está cargado de esperanza porque es posible modificar el modo de enfrentarnos a las múltiples cambios, que desencadenan el estrés psicológico.


La segunda cuestión es el cómo combatir el estrés y cuando me realizan esta pregunta generalmente suelo sorprender ya que el término combatir el estrés no me parece el adecuado. La palabra combatir en sentido amplio, significa emplear la fuerza o las armas unos contra otros, con el fin de someter al otro a su voluntad o incluso destruirlo. El combate significaría en nuestro caso, la pelea, el enfrentamiento entre la reacción automática del estrés, que se origina en nuestro inconsciente involuntario, fuertemente anclado en nuestros genes desde hace millones de años y nuestro consciente voluntario, que se relaciona con nuestro aprendizaje cultural, desarrollado tan recientemente que sólo abarca unas pocas décadas. Cuando basamos nuestra estrategia en esta lucha consciente-inconsciente, los resultados suelen ser desalentadores porque la energía que emplean ambos sistemas es enorme, y, el objetivo un imposible, porque el estrés es un mecanismo imprescindible para sobrevivir, y por ello, no puede ser destruido: es un imposible. Por tanto, el enfoque adecuado no debe ser desde la perspectiva de dos enemigos, sino todo lo contrario, la de dos amigos que tienen que estar coordinados, en equilibrio mutuo. Esta es la perspectiva, que utilizamos en nuestros cursos y que ampliaremos el siguiente apartado.

Mindfulness y cómo quitar el estrés

mindfulness y como quitar el estres

En sintonía con lo que acabamos de explicar, y manteniendo el término coloquial de quitar, tampoco se trataría de “quitar el estrés”, porque esa reacción automática está totalmente integrada en nuestra naturaleza biológica, entonces de lo que se trataría es de aprender a manejarlo, como si se tratase de guiar un caballo y para ello, solemos utilizar la metáfora del centauro.

El centauro, como el que se puede apreciar en esta fotografía, es un animal mitológico muy antiguo, mitad caballo y mitad humano. El estrés sería el caballo, todo lo inconsciente, el corazón, la fuerza. Lo humano sería el jinete, la consciencia, la razón, la inteligencia. Cuando ambos están en equilibrio, coordinados somos capaces de realizar las mayores gestas, lo más excelso. De eso se trata, de ser amigos y no enemigos, de guiar y no de combatir, ni quitar.

El mindfulness es una técnica psicológica por la que incrementamos nuestros niveles de consciencia, de darnos cuenta de las cosas, de los pensamientos, de las emociones, y también, como primer paso para guiarlo, de aprender a darnos cuenta cuando se activa una reacción de estrés psicológico. El segundo paso, sería modularlo, inhibirlo o incluso pararlo, casi sin esfuerzo, utilizando técnicas corporales, como respiraciones específicas, conscientes. Éstos son los dos pasos fundamentales que aprendemos y practicamos en nuestros cursos: darse cuenta y parar.

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Cómo reducir el estrés

En línea con el apartado anterior uno de los objetivos que perseguimos en nuestros cursos es la reducción del estrés tóxico al máximo, esa reacción automática, sin pensar, que surge de nuestro inconsciente y que nos bloquea, nos paraliza mentalmente impidiendo cualquier tipo de acción adaptativa cuyo concepto hemos desarrollado en los artículos anteriores (Síntomas del estrés y Que es el estrés). Al lograr este objetivo conseguimos que nuestra mente sea ecuánime, equilibrada entre el jinete de la razón consciente y el corazón del caballo inconsciente.

Con ejercicio físico

ejercicio fisico y estres

Lo primero que siempre recomiendo para reducir el estrés es la práctica regular del ejercicio físico, es imprescindible. Es rara la semana que no se publica algún artículo científico señalando la múltiples ventajas que comporta para diversas enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, múltiples trastornos digestivos funcionales… entre otras muchas en las que el estrés tóxico desempeña un papel importante en su empeoramiento y agravación.

El ejercicio físico debe ser de una intensidad baja o moderada, lo que técnicamente se denomina aeróbico, es decir, que no te suponga un esfuerzo muy intenso como, por ejemplo, el de levantar pesas, que técnicamente se denomina anaeróbico. Ejemplos de estos ejercicios de intensidad baja o moderada serían: caminar, ciclismo, jugar a fútbol, u otros como la natación, que personalmente es el que practico casi todos los días… Es muy importante que el ejercicio que realices te guste, que lo hagas convencida/o y no por obligación. La duración mínima que recomiendo está entre 30 a 45 minutos, al menos cinco días a la semana, y si te es posible, aumentarla al final de esta, ya que siempre solemos tener algo más de tiempo.

Además de los efectos sobre determinadas enfermedades, el ejercicio físico hace sentirnos anímicamente muy bien porque provoca la secreción de unas sustancias denominadas endorfinas y de la serotonina, importantísima para nuestra regulación emocional, que a su vez, es clave en la reducción del estrés tóxico. También tiene una misión fundamental al reducir la tensión muscular, que el estrés tóxico nos provoca al activar las reacciones de parálisis-lucha-huida cuando por ejemplo nos encontramos sentados en nuestro despacho tras una conversación telefónica o en una acalorada reunión de trabajo. La evolución no nos ha preparado durante millones de años para una vida sedentaria, es más, nuestro cerebro se formó a través del ejercicio. (6)

También, podemos añadir a los innumerables beneficios que aporta la práctica del ejercicio físico lo que han demostrado diversos estudios científicos recientes: cuando jugamos a fútbol, corremos, o nadamos, se incrementan las conexiones entre las neuronas e incluso se generan nuevas, algo que parecía imposible hace escasos años. Incluso parece que el deporte puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer, los trastornos cognitivos e incluso los síndromes de déficit de atención.

Con ejercicios de Mindfulness

ejercicios de mindfulness

Los ejercicios de mindfulness que practicamos en nuestros cursos tienen una duración corta para que puedan adaptarse perfectamente al mundo dinámico del trabajo, y están diseñados, sobre todo, para desarrollarlos en nuestra vida cotidiana en la que predomina con tanta frecuencia la falta de tiempo.

Los resultados de este tipo de prácticas cortas pudimos analizarlos en un estudio, que realizamos sobre todos los cursos de formación de mindfulness y estrés en el trabajo, impartidos desde marzo de 2013 a marzo de 2014 y que alcanzó a 354 empleados, de una empresa de alimentación de implantación nacional, en los centros de trabajo de Madrid, Valencia y Sevilla, con una participación en el curso totalmente voluntaria. Se trataba de un estudio intervencionista experimental, tipo ensayo clínico, en el que se intervino sobre una población laboral, de modo general potencialmente expuesta a estrés, mediante un curso de adiestramiento en técnicas de prevención y control de este con técnicas de mindfulness de corta duración aplicadas durante todo el día.

Los resultados del aprendizaje y de su eficacia en la vida real de cada día, se evaluaron mediante cuestionario anónimo con preguntas directas cerradas o abiertas, con respuestas según escala de 5 niveles. Como ya comentamos en artículos anteriores, el trabajo puso de manifiesto entre otras conclusiones que el 85-95% de los trabajadores formados, admiten una mejora notable o sobresaliente, respectivamente, de su flexibilidad mental y su capacidad de adaptación a los cambios, y que el 100% de los empleados que practican alguna técnica de Mindfulness valora positivamente la aportación del curso al desempeño de su trabajo. Estos resultados por su aportación a la reducción del estrés han sido reconocidos por la Enciclopedia Práctica de Medicina del Trabajo, publicada recientemente por el Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo INSST máximo órgano técnico en esta materia del Ministerio de Trabajo, Migraciones y Seguridad Social del gobierno de España. (Ver el trabajo). (7)

Cómo controlar el estrés

como controlar el estrs

Además del ejercicio físico regular y de la práctica del mindfulness continua, diaria, durante periodos cortos cada vez que nos damos cuenta de una activación de estrés psicológico, podemos utilizar para el control del estrés otras estrategias relacionadas con la inteligencia emocional, en particular aquellas en las que enseñamos asertividad. En mi experiencia profesional, la mayoría de los casos que acudían a la consulta por una situación de estrés crónico debido a una sobrecarga en el trabajo, se relacionaban con la incapacidad del empleada/a para saber decir que no a nuevas tareas, que no les correspondían realizar, bien para hacer el favor a un compañero o ante la presión por una falta de planificación de sus superiores. La persona entra en un círculo muy peligroso que poco a poco se va cerrando, sin dejarle absolutamente ninguna posibilidad de control y desembocando en cuadros de agotamiento y depresión, que requirieron en todos los casos la baja laboral.

Cómo eliminar el estrés

El título de este apartado debería ser más específico ya que tal como lo hemos enunciado expresa un imposible. Como ya hemos visto anteriormente, el estrés es una reacción imprescindible para la vida, su eliminación implica la ausencia de esta: la muerte. Por el contrario, si señalamos cómo eliminar el Estrés Tóxico, esa reacción desadaptativa del estrés psicológico ante estímulos muy diversos de las sociedades modernas, nos encontramos ante un reto factible, de hecho la ciencia y la medicina ya han avanzado muchísimo en el conocimiento de los mecanismos y sus causas y en consecuencia, comenzamos ya a vislumbrar soluciones para un manejo cada vez más eficaz.

En este apartado me gustaría señalar que las técnicas que impartimos en nuestros cursos para eliminar el Estrés Tóxico incrementan nuestra flexibilidad mental. También, aprendemos cada vez que nos encontramos con un cambio, con una dificultad a tener perspectiva psicológica, a visualizar la dificultad que se trate de una forma relativa, a no exagerar en la evaluación de ésta, recordando lo que ya hemos comentado anteriormente: “por muy complicada y difícil que parezca una situación social, psicológica, su estímulo no es vital…”Podremos suspender una asignatura, una oposición, no lograr un ascenso, incluso perder el empleo… Todas son situaciones complejas, importantes, por supuesto que sí, pero no son vitales. (Ver qué es el estrés)

Otra estrategia, de índole cognitiva entrelazada con la anterior y en la que la práctica del mindfulness es de gran utilidad, incluye el aprendizaje del concepto de realidad y de su percepción como una construcción de la mente, conocer la diferencia entre mi realidad muy sujeta a mis valores y deseos, de la otra realidad menos subjetiva, más ecuánime, en equilibrio entre la razón y emoción, que nos muestra el camino que la práctica del mindfulness nos enseña: a ver la vida como realmente es, y no como nos gustaría que fuese. Se trata de aprender a aceptarla con todos sus matices, con todos sus colores, con el cristal de unas gafas neutras, sin aumentar ni empequeñecer ningún detalle, tal como es.

Cómo prevenir el estrés

Desde mi perspectiva, los dos grandes pilares sobre los que asienta la prevención del estrés tóxico, tanto en el trabajo como en otras facetas de la vida, son por este orden: primero el ejercicio físico regular y segundo la práctica continuada del mindfulness.


Además existen toda una serie de hábitos de vida saludables que ayudan a prevenir y evitar los daños perniciosos de este enemigo invisible, que es el estrés tóxico y entre los que podemos incluir: la ausencia de tabaquismo, un mínimo consumo de alcohol, y el peso corporal normal.

Tratamiento del estrés

Aunque parezca algo sorprendente, la mayor dificultad a la hora de abordar el tratamiento del estrés en una persona que presenta signos patológicos derivados de una activación crónica por diferentes causas, la constituye la resistencia que suelen ofrecer cuando se les plantea la necesidad de tomar fármacos durante unos meses. Sólo cuando el cuadro ha evolucionado con un evidente empeoramiento mostrando signos fundamentalmente de ansiedad generalizada o depresivos en intensidad moderada a severa se acepta, incluso a regañadientes, la necesidad de un tratamiento farmacológico. Los detalles y las diferentes pautas que pueden administrarse sólo se pueden conocer tras la realización de una historia clínica adecuada por el facultativo correspondiente. Hoy existe un arsenal de medicamentos excelentes para el abordaje terapéutico de las consecuencias de esta problemática. Como señalábamos en el artículo anterior sobre los síntomas del estrés (ver síntomas del estrés) te animo para que consultes sin titubear a tu profesional médico, que debe ser quien te aconseje sobre este particular.

Deseo finalizar este artículo con otro aspecto muy importante en el que insisto personalmente en todos los casos, que he atendido profesionalmente en el tratamiento del estrés, como es la necesidad de evitar por completo el consumo de bebidas alcohólicas. Es crucial.

Deseo agradecerte toda la atención que nos has prestado en la espera que estos artículos sobre el estrés hayan sido de tu agrado y te hayan podido aportar ideas de interés.

Referencias sobre Aprende a combatir el estrés

1. Gil-Monte, Pedro R.: Algunas razones para considerar los riesgos psicosociales en el trabajo y sus consecuencias en la salud pública. Rev. Esp. Salud Pública 2009; 83: 169-173 N.º 2 – Marzo-Abril 2009 Disponible en: https://www.scielosp.org/pdf/resp/2009.v83n2/169-173/es

2. Sapolsky Robert.: “¿ Por qué las cebras no tienen úlcera? Alianza Editorial. Madrid 2013

3. Sapolsky Robert y Eduardo Punset.: “Hormonas que curan y matan”. Programa nº 333 Redes Tv2. 10-11-2004 Disponible en: https://youtu.be/N9Iav0Uo5SA

4. Gamero-Burón Carlos.: Evaluación del coste por pérdida de jornadas laborales asociado al estrés laboral: propuesta para España. Estudios de Economía Aplicada. vol. 28-3 2010. págs. 1-20 Disponible en:
http://www.revista-eea.net/documentos/28302.pdf

5. González Álvarez, Maluz, Gamero-Burón, Carlos.: Coste de las visitas médicas y urgencias asociadas al estrés laboral en España. Estudios de Economía Aplicada [en línea]. 2013, 31(2), 417-443[fecha de Consulta 27 de Diciembre de 2019]. ISSN: 1133-3197. Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/301/30128236009.pdf

6. Fernando Gómez-Pinilla y Eduard Punset. Deporte para un cerebro más sano. Programa Redes TVE 14/11/2010 Disponible en: http://www.rtve.es/television/20101104/redes-deporte-para-cerebro-mas-sano/367461.shtml

7. Pomares-Alonso A, Gómez-Pérez JI. Mindfulness y trabajo. Experiencia de
promoción de la salud en una empresa del sector de la alimentación. Fundación Real Academia Medicina de Sevilla. Junio, 2014. Disponible en: ver entrada del blog

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